Идея: Приём 1 - креветки (топ пары, 5/5) каждый день; Приём 2 чередуем рыба → индейка → готовый гриль-шашлык, чтобы курица не приедалась. Вкус - чеснок, лимон, копчёная паприка, свежая зелень (без кинзы). Аэрогриль даёт хрустящую корочку и картошку-фри без масла - и вкусно, и держит жиры низкими (лёгкая сушка).
| Слот | Что | Жена | Муж | Заметка |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак (опц.) | Творог 0% | 150-170 г | 200 г | Не голодны - пропустить, добрать протеином. |
| Протеин | Порошок | 30-35 г | 40 г | После тренировки или как перекус. |
| Приём 1 | Креветки + паста + овощи + оливк. масло | 180+150 +300+22 г | 240+200 +400+26 г | 1-2 раза в неделю можно заменить холодным тунец-паста боулом (тунец дома). |
| Приём 2 | Белок дня + гарнир + овощи + масло | см. ротацию | см. ротацию | Гарнир чередуем: картошка-фри / рис / булгур / гречка. |
| Добор | Фрукт (банан/черешня/голубика) | 100-150 г | 150-200 г | Углеводы + клетчатка до цели. |
Итог по дню: жена ≈150 Б / 120 У / 50 Ж / ~1530 ккал; муж ≈195-200 Б / 155-160 У / 65-67 Ж / ~2040 ккал. Проверено расчётом для всех белков ротации - дни взаимозаменяемы.
| День | Белок | Готовить? | Гарнир | Хранение |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Рыба красная 130/170 г | да, аэрогриль 8-10 мин | картошка-фри | холодильник, свежее |
| 2 | Рыба красная 130/170 г | да | картошка-фри | холодильник, свежее |
| 3 | Индейка 140/185 г | да, запечь/аэрогриль | рис или булгур | холодильник |
| 4 | Индейка 140/185 г | да | картошка-фри | холодильник |
| 5 | Гриль-шашлык 180/240 г | нет, только разогрев | булгур + чечевица | холодильник |
| 6 | Гриль-шашлык 180/240 г | нет | картошка-фри + чечевица | морозилка |
| 7 | Курица (филе дома) или гриль | по желанию | рис/гречка | морозилка |
На «шашлычные» дни порцию берём чуть больше (180-200 г) и добавляем ~60 г готовой красной чечевицы - добираем белок и клетчатку (готовый гриль менее «белковый», чем сырая грудка: ~100 ккал / Б15 / Ж4 на 100 г).
Оливк. масло + много чеснока + сладкая паприка + щепотка чили + цедра/сок лимона + орегано/базилик + перец + соль; в конце свежая петрушка/укроп/зелёный лук.
Лимон + чеснок + укроп + сладкая паприка + чуть масла. Хочешь ярче - глазурь соевый соус + горчица (+ капля мёда).
Паприка + чеснок + лимон + травы; запечь/аэрогриль, дать отдохнуть, не пересушить.
Сладкая + копчёная паприка, гранулы чеснока, орегано, соль, перец. Без масла; для макс. хруста - каплю масла из пульверизатора (по КБЖУ не обязательно).
Греч. йогурт/творог + лимон + чеснок + дижонская горчица + перец + укроп. Держать отдельно. Табу: кинза.
Активной готовки мало - половина белка уже готова (гриль-шашлык).
| Время | Что делать |
|---|---|
| 0:00-0:10 | Аэрогриль/духовка на разогрев. Поставить булгур/гречку (5 мин), рис. Достать специи, чеснок, лимон. |
| 0:10-0:25 | Индейку и рыбу замариновать. Картошку нарезать, отварить до полуготовности (жарить свежей на день еды). |
| 0:25-0:45 | Аэрогриль: рыба (8-10 мин) и индейка; духовка/аэрогриль - овощи. Параллельно варится чечевица и крупы. |
| 0:45-1:00 | Креветки обжарить порциями 2-3 мин (в морозилку - недожарить на ~30 сек). |
| 1:00-1:20 | Остудить, взвесить, разложить. Гриль-шашлык разложить как есть (разогрев в течение недели). Масло/соус по граммам. |
| 1:20-1:30 | Подписать, дни 1-4 в холодильник, дни 5-7 в морозилку. |
28 больших контейнеров: 14 «Приём 1» + 14 «Приём 2». Подпись W/П1, W/П2, M/П1, M/П2 + дата.
Холодильник (дни 1-4): 16 шт. Морозилка (дни 5-7): 12 шт.
Докупить (мало, т.к. крупы/рис/курица уже дома):
| Приоритет | Продукт | Сколько | Комментарий |
|---|---|---|---|
| A1 | Креветки очищенные | ≈3.0 кг | или 2.3-2.5 кг, если 1-2 обеда - тунец-паста. Главный белок Приёма 1. |
| A1 | Свежие овощи без кинзы | ≈9-10 кг | Капуста, морковь, лук, огурцы, помидоры, перец, брокколи/заморозка. |
| A1 | Картофель | ≈2.0-2.5 кг | Под фри в аэрогриле. |
| A2 | Индейка (филе грудки) | +400-500 г | К 600 г дома → ~1.1-1.2 кг. На 2 ужина. |
| A2 | Творог 0% | ≈2.0-2.5 кг | Завтрак + добор белка. |
| A2 | Свежая зелень, лимоны, чеснок | 2-3 / 4-5 / 3-4 | Аромат, без кинзы. |
| B1 | Фрукт (банан/сезон) | ≈1.0-1.5 кг | Углеводы + клетчатка. |
НЕ покупать (есть дома): рис, булгур, гречка, паста, чечевица, фасоль, курица (гриль-шашлык + филе), красная рыба, яйца, протеин, псиллиум.
Добираем: свежие овощи 300-400 г/приём + красная чечевица ~60 г к «шашлычным» дням + фрукт. Если мало - 1 ч.л. псиллиума в творог. Повышать постепенно, пить воду.